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Les protéines sont des macromolécules complexes (acides aminés) qui servent d’éléments constitutifs pour le corps. Les aliments riches en protéines rassasient (ce qui diminue le risque de trop manger), contribuent à la construction et au maintien des muscles et des os et provoquent peu ou pas de réponse insulinique.
En bref, les protéines devraient être une priorité dans tout régime alimentaire.
Ce n’est pas un problème, car nous disposons de nombreuses sources de protéines. La plupart des gens obtiennent facilement les protéines dont ils ont besoin (généralement entre 50 et 70 grammes par jour). La viande, les œufs, le beurre de cacahuète, les haricots et le fromage sont tous des aliments courants qui contiennent une bonne quantité de protéines et qui sont faciles à trouver.
Cependant, si tu suis un régime végétarien, obtenir suffisamment de protéines peut être un défi – il n’est pas possible de manger rapidement un burger ou une saucisse comme source quotidienne de protéines.Il existe heureusement de nombreuses sources de protéines végétales qui peuvent nous fournir suffisamment de protéines.
Protéines végétales vs protéines animales
Les protéines animales (qui comprennent la viande et les produits laitiers) sont considérées comme des protéines « complètes », ce qui signifie qu’elles contiennent les neuf acides aminés essentiels. La plupart des protéines végétales, en revanche, sont des protéines incomplètes car elles ne fournissent pas tous les acides aminés essentiels, ou contiennent de très faibles quantités de certains d’entre eux.
Ce constat a conduit de nombreuses personnes à penser que ceux qui ne mangent pas de viande ne peuvent pas consommer suffisamment de protéines, ce qui n’est pas forcément vrai. Un régime végétarien bien conçu peut fournir les protéines dont une personne a besoin, à condition qu’elle mange une variété de sources de protéines d’origine végétale. (Avec une alimentation variée, le résultat est généralement bon, que l’on soit végétarien ou pas).
Les meilleures sources de protéines d’origine végétale
Alors, où trouver des protéines végétales ? Cette liste contient de nombreuses options :
Fruits à coque (cacahuètes, amandes, noix de cajou, noix)
Graines (de tournesol, de chia, de lin)
Légumineuses (pois chiches, haricots, lentilles, tofu)
La plupart des légumes, surtout le chou frisé, les épinards, le brocoli, les haricots verts, les pois et les pommes de terre
Grains entiers (pain complet, pâtes complètes, riz sauvage, quinoa, avoine)
Spirulina
N’oublie pas que la diversité est particulièrement importante. Les aliments mentionnés ci-dessus permettent de composer des menus créatifs, que ce soit des soupes, des salades, des pâtes ou des sandwichs.
As-tu besoin de quelques idées ?Voici quelques façons simples pour ajouter des protéines à tes repas et tes collations.
Mise sur les noix. Que ce soit dans une salade ou dans un bol de quinoa, les noix conviennent (presque) toujours. Leur croustillant peut même apporter la touche finale à ton repas. Garde toujours une réserve de différentes noix et graines à portée de main pour pouvoir les incorporer facilement à une salade.
Amuse-toi avec du beurre de cacahuètes. Le beurre de cacahuètes est par exemple délicieux avec des bâtonnets de céleri et des crackers complets, mais aussi dans de nombreux desserts et smoothies.
Expérimente avec les soupes. Ce qui est génial avec les soupes, c’est qu’il suffit de mettre les ingrédients dans une casserole et de les faire bouillir pour obtenir un délicieux repas. Les haricots, les lentilles et les légumes sont parfaits dans une soupe, alors expérimente et découvre ce qui te plaît !
Adopte le blé complet. Si tu as le choix entre du pain blanc et du pain complet, choisis du pain complet.
Donne de la couleur verte à tes smoothies. Si possible, ajoute une poignée d’épinards ou de chou frisé à tes smoothies aux fruits. Plus ton smoothie est vert, mieux c’est. (Du lait de soja ou d’amande constitue une autre source de protéines !)
Les compléments protéinés peuvent s’avérer utiles pour combler les lacunes. Mais examine d’abord les étiquettes pour t’assurer que les sources de protéines sont bien d’origine végétale.
As-tu besoin d’un repas rapide mais nutritif ? Unicity Complete Vegan Vanillaest un bon choix. Tu obtiendras non seulement les protéines dont tu as besoin, mais aussi de nombreuses autres vitamines et minéraux essentiels – tu n’auras ainsi pas à sacrifier la nutrition pour la commodité !
La diversité fait la différence
Les légumes, les céréales complètes, les noix – la plupart des aliments végétariens, en fait – ont l’avantage supplémentaire de fournir de nombreuses fibres, antioxydants, vitamines et minéraux. Cette diversité nutritionnelle n’est qu’une des nombreuses raisons pour lesquelles les gens adoptent un régime végétarien. Il faudra certes faire des efforts supplémentaires pour t’assurer de consommer suffisamment de protéines et d’autres nutriments, généralement présents dans la viande. Mais avec une alimentation équilibrée, il n’y a aucune raison pour que les végétariens ne puissent pas obtenir les nutriments dont ils ont besoin par le biais d’une alimentation à base de plantes.
